Ăn củ thay cơm theo cách của bữa cơm quê là cho một phần củ mài, khoai mỡ, khoai từ, củ dong, củ ấu đã nấu chín vào bữa và bớt đi tương ứng một phần cơm, chứ không phải ăn thêm củ bên cạnh lượng cơm như cũ. Các loại củ này đều là thực phẩm giàu tinh bột, cùng nhóm với cơm, bún, bánh mì. Đổi một phần cơm sang củ làm bữa ăn đa dạng hơn, có thêm chất xơ khi ăn cả củ, và theo đúng nhịp mùa của vườn quê.
Bài này đi theo năm tháng: củ nào có vào mùa nào ở các vùng, nấu thế nào để đưa vào bữa, đổi cơm sang củ ra sao cho hợp lý, và những ai cần dè dặt hơn: người tiểu đường, người bệnh thận phải kiêng một số chất, trẻ nhỏ, người lớn tuổi. Chuyện nhận dạng từng loại củ và làm bột đã có ở các bài khác trong chuyên mục này.
Lịch mùa củ tinh bột ở vườn quê
Mùa củ khác nhau theo vùng và theo năm, bảng dưới chỉ ghi nhịp chung để biết lúc nào củ ngon, củ già, dễ mua ở chợ quê.
| Loại củ | Mùa củ già, ngon | Ghi chú theo vùng |
|---|---|---|
| Củ mài | Mùa khô, khi dây tàn | Trung du, miền núi phía Bắc và miền Trung; củ trồng có quanh năm hơn |
| Khoai mỡ, khoai vạc | Cuối mùa mưa sang mùa khô | Trồng khắp nơi; miền Nam gọi khoai mỡ, miền Bắc gọi khoai vạc |
| Khoai từ, củ từ | Cuối năm, khi dây tàn | Quen ở Bắc Bộ, Bắc Trung Bộ |
| Củ dong ta | Từ cuối thu tới Tết | Món luộc quen thuộc dịp Tết ở miền Bắc |
| Dong riềng | Mùa khô cuối năm | Chủ yếu lọc bột làm miến ở vùng núi phía Bắc |
| Sắn dây | Mùa khô, cuối năm | Đào củ lọc bột; bột dùng quanh năm |
| Củ ấu | Cuối hè sang thu | Đồng bằng sông Cửu Long mùa nước, ao đầm Bắc Bộ |
Có thể thấy phần lớn củ tinh bột trong vườn Việt già vào mùa khô cuối năm, khi cây tàn lá và dồn tinh bột xuống củ. Đó là lý do bữa cơm quê những tháng giáp Tết nhiều món củ, và cũng là lúc củ rẻ, ngon, để được lâu nhất.
Đổi một phần cơm sang củ: làm sao cho hợp lý
Nguyên tắc đơn giản nhất là thay chứ không thêm. Nếu bữa có một đĩa khoai mỡ luộc hay một nồi canh củ mài nhiều củ, hãy xới ít cơm hơn. Ăn đủ cơm như thường rồi ăn thêm củ là đã tăng đáng kể lượng tinh bột trong bữa, chuyện này với người lao động nặng thì không sao, nhưng với người ít vận động, người đang giữ cân hay theo dõi đường huyết thì cần để ý.
Cách nhìn đĩa ăn dễ áp dụng: hình dung phần tinh bột của bữa là một phần cố định, gồm cơm cộng củ. Một hôm có củ thì cơm co lại nhường chỗ. Phần còn lại của bữa vẫn là rau, đạm từ cá, thịt, trứng, đậu phụ như thường. Bữa cơm quê truyền thống của nhiều vùng từng có những tháng giáp hạt ăn độn khoai, độn sắn với cơm, nhưng đó là vì thiếu gạo; ngày nay đổi củ là để bữa ăn đa dạng hơn chứ không để ăn no hơn.
Cách nấu cũng ảnh hưởng: củ luộc, hấp, nấu canh giữ được nguyên vị và không thêm dầu mỡ; củ chiên, củ nấu chè nhiều đường hay làm bánh với nhiều bột, đường, dầu thì đã thành món khác hẳn về năng lượng. Củ ăn cả miếng nhai kỹ thường no lâu hơn bột đã lọc như bột sắn dây, bột dong, vì trong miếng củ còn chất xơ và cấu trúc tế bào, còn bột lọc gần như chỉ còn tinh bột.
Một điều nhỏ mà quan trọng: các loại củ họ Củ nâu như củ mài, khoai mỡ, khoai từ, và củ ấu luôn phải nấu chín hẳn. Đổi cơm sang củ không phải lý do để thử những cách ăn sống theo trào lưu.
Vài cách đưa củ vào bữa cơm hằng ngày
Canh củ thay một nửa bát cơm. Canh củ mài nấu xương, canh khoai mỡ tím nấu tôm, canh củ từ nấu thịt bằm là những món vừa là canh vừa là phần tinh bột. Bữa có canh củ thì xới cơm ít đi, ăn nhiều củ trong canh. Cách này hợp với người lớn tuổi vì củ nấu nhừ mềm, dễ nhai.
Củ luộc, hấp cho bữa sáng. Khoai từ luộc, củ dong luộc, khoai vạc hấp là bữa sáng quen thuộc ở nhiều nhà quê Bắc Bộ trong mùa đông. Ăn kèm một quả trứng, một cốc sữa đậu nành hay một bát canh rau là đủ một bữa sáng đơn giản. Thay cho bánh mì, xôi trong vài buổi mỗi tuần là cách đổi dễ nhất.
Cháo củ cho người ốm, người già. Cháo nấu cùng củ mài tươi hay hoài sơn tán bột, cháo khoai mỡ là món ăn mềm, dễ nuốt. Nên coi đó là món ăn dễ tiêu cho người mệt, không phải món "chữa" bệnh; người đang có bệnh mạn tính vẫn theo chế độ ăn bác sĩ dặn.
Món quà chiều thay bánh kẹo. Một đĩa củ ấu luộc, vài khúc khoai mỡ hấp chấm muối vừng là món quà chiều đỡ ngọt hơn bánh kẹo. Với trẻ con, đó cũng là cách làm quen với thức ăn quê theo mùa. Chỉ cần nhớ rằng đây vẫn là tinh bột, ăn quà nhiều thì bữa tối bớt cơm.
Người tiểu đường và người đang theo dõi đường huyết
Có một quan niệm khá phổ biến rằng "ăn khoai, ăn củ thay cơm thì tốt cho người tiểu đường". Câu này đúng một phần và sai một phần. Đúng ở chỗ củ ăn cả miếng có chất xơ, có thể làm đường huyết sau bữa tăng chậm hơn một chút so với cơm trắng ăn cùng lượng tinh bột, tuỳ loại củ và cách nấu. Sai ở chỗ nhiều người hiểu thành củ "không có đường", ăn thoải mái, rồi đường huyết vẫn tăng vì tổng lượng tinh bột trong bữa không hề giảm.
Cách nấu và cách ăn tác động không nhỏ. Củ nấu nhừ, nghiền nát, nấu chè với đường, làm bột lọc rồi khuấy thành món sánh, đều làm tinh bột dễ hấp thu hơn. Củ luộc vừa chín, ăn cả miếng, ăn cùng rau và đạm trong bữa thường ổn hơn. Bột sắn dây, bột dong pha nước có đường là dạng nên dè dặt nhất với người tiểu đường.
Mỗi người tiểu đường có mức đường huyết, cân nặng, loại thuốc và mục tiêu điều trị khác nhau. Vì vậy, lượng củ thay cơm là bao nhiêu, ăn vào bữa nào, ăn cùng gì, nên được bàn với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đang theo dõi mình. Người có máy đo đường huyết tại nhà có thể đo trước và sau bữa có củ để biết cơ thể mình phản ứng thế nào, rồi mang số đo đó đi hỏi bác sĩ.
Không nên bỏ thuốc, giảm thuốc vì tin rằng một loại củ nào đó, như củ mài, sắn dây hay vỏ củ ấu, có thể hạ đường huyết. Những lời truyền như vậy chưa có bằng chứng đủ mạnh, và việc tự ý đổi thuốc có thể gây hạ hoặc tăng đường huyết nguy hiểm.
Những ai khác cần dè dặt khi ăn nhiều củ
Ngoài người tiểu đường, một số nhóm người nên cân nhắc hoặc hỏi nhân viên y tế trước khi đổi nhiều cơm sang củ:
- Người bệnh thận mạn được dặn hạn chế kali: nhiều loại củ có lượng kali đáng kể, cách nấu như ngâm, luộc bỏ nước có thể giảm bớt. Lượng ăn và cách sơ chế nên hỏi bác sĩ thận hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
- Trẻ nhỏ: củ nấu mềm là thức ăn tốt cho trẻ ăn dặm và trẻ lớn, nhưng cần nấu thật chín, nghiền hoặc cắt nhỏ, bóc vảy củ dong, tách nhân củ ấu, bỏ xơ để tránh hóc. Không cho trẻ ăn củ ấu sống, không cho trẻ cầm quả ấu có sừng.
- Người lớn tuổi răng yếu, khó nuốt: chọn củ già luộc bở, nấu canh, nấu cháo; tránh củ dong nhiều xơ và ấu non giòn cứng.
- Người hay đầy bụng, tiêu hoá kém: tăng dần lượng củ, không đổi đột ngột cả bữa sang củ; ưu tiên củ nấu chín kỹ.
- Người dị ứng hoặc từng ngứa nhiều khi ăn khoai mỡ, khoai sọ: thử lượng nhỏ, nấu thật chín; có biểu hiện sưng môi, nổi mẩn lan, khó thở thì đến cơ sở y tế ngay.
- Người đang có chế độ ăn điều trị riêng theo chỉ định của bác sĩ: theo chế độ ấy trước, hỏi trước khi đổi.
Những lưu ý này không có nghĩa củ là thứ đáng ngại. Với phần lớn người khoẻ mạnh, củ theo mùa là một phần tự nhiên và ngon của bữa cơm Việt. Chỉ là mỗi người nên ăn theo cơ thể mình chứ không theo lời truyền chung.
Giữ nhịp mùa củ trong căn bếp thành phố
Người sống ở thành phố vẫn giữ được nhịp mùa củ nếu để ý chợ. Mùa đông và những tháng giáp Tết, chợ có củ dong, khoai từ, khoai vạc, củ mài tươi; cuối hè sang thu có củ ấu theo những chuyến hàng từ miền Tây hay từ các vùng ao đầm. Hỏi người bán củ đào khi nào, ở đâu, chọn củ chắc, lành vỏ, là đủ để có củ tươi ngon.
Bữa ăn thành phố thường ít vận động hơn bữa ăn của người làm đồng, nên nguyên tắc thay chứ không thêm càng quan trọng. Một tuần có vài bữa đổi cơm sang canh củ hay củ luộc là đã khác đi đáng kể so với bữa cơm trắng ngày nào cũng như ngày nào.
Củ tươi mua về nhiều, ăn không hết, có thể gọt, cắt khúc rồi cấp đông; củ mài có thể phơi thành hoài sơn; sắn dây, dong riềng có thể lọc bột nếu có chỗ phơi. Cách làm từng loại đều có trong các bài của chuyên mục này. Món ăn cụ thể theo mùa được viết riêng ở chuyên mục món ăn từ củ và rễ.
Củ trong ký ức bữa cơm quê
Với nhiều gia đình ở nông thôn Bắc Bộ và Bắc Trung Bộ, ký ức về củ gắn với những tháng giáp hạt, khi lúa cũ đã hết mà lúa mới chưa gặt. Nồi cơm khi ấy độn khoai, độn sắn, bữa sáng là mấy củ khoai từ, củ dong luộc, và người đi rừng mang về củ mài để cả nhà qua cơn đói. Những câu chuyện ấy lý giải vì sao một số người lớn tuổi ngày nay nhắc đến "ăn độn" với chút ngại ngần, trong khi người trẻ ở thành phố lại tìm củ quê như một món lạ.
Hiểu bối cảnh đó giúp nấu cho người già trong nhà khéo hơn: có người thích lại món củ luộc của tuổi thơ, có người thì không muốn thấy lại cảnh ăn độn. Hỏi ý họ trước khi đổi cả bữa sang củ là một sự tế nhị nhỏ. Còn với trẻ con, kể cho chúng nghe chuyện củ mài, củ dong của ông bà là cách để một món ăn đơn giản có thêm câu chuyện, và để chúng biết những thứ củ trong vườn quê đã từng nuôi cả một thế hệ.
Câu hỏi thường gặp
Ăn củ thay cơm có giúp giảm cân không?
Chỉ khi thật sự thay, tức là bớt cơm tương ứng với lượng củ ăn vào, và nấu củ đơn giản như luộc, hấp, nấu canh. Ăn củ thêm vào bên cạnh lượng cơm cũ, hay ăn củ chiên, chè củ nhiều đường thì tổng năng lượng còn tăng. Muốn giảm cân có kế hoạch, nên hỏi chuyên gia dinh dưỡng.
Người tiểu đường ăn khoai mỡ, củ mài thay cơm được không?
Có thể thay một phần cơm, nhưng củ vẫn là tinh bột, không phải thực phẩm "không đường". Nên ăn củ luộc vừa chín, ăn cả miếng, cùng rau và đạm, và tính vào tổng tinh bột của bữa. Lượng bao nhiêu nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đang theo dõi mình.
Mùa nào củ quê ngon nhất?
Phần lớn củ tinh bột trong vườn Việt như củ mài, khoai mỡ, khoai từ, củ dong, sắn dây già và ngon nhất vào mùa khô cuối năm, khi cây tàn lá. Riêng củ ấu là quả của cây thuỷ sinh, mùa thường vào cuối hè sang thu tuỳ vùng.
Trẻ nhỏ ăn củ thay cơm được không?
Được, củ nấu chín mềm là thức ăn tốt cho trẻ, nhưng nên nấu thật chín, nghiền hoặc cắt nhỏ, bỏ xơ, bóc vảy, tách nhân để tránh hóc. Không cho trẻ ăn củ ấu sống hay cầm quả ấu có sừng. Trẻ có bệnh hoặc chế độ ăn riêng thì hỏi bác sĩ nhi.
Củ ăn cả miếng và bột lọc từ củ khác nhau thế nào?
Củ ăn cả miếng còn chất xơ và cấu trúc tế bào, nhai kỹ thường no lâu hơn. Bột lọc như bột sắn dây, bột dong gần như chỉ còn tinh bột vì phần lớn chất khác đã ở lại trong bã và nước gạn. Với người theo dõi đường huyết, bột pha nước có đường là dạng nên dè dặt nhất.
Người bệnh thận có nên ăn nhiều củ không?
Người bệnh thận mạn được dặn hạn chế kali nên cẩn thận, vì nhiều loại củ có lượng kali đáng kể. Một số cách sơ chế như ngâm, luộc bỏ nước có thể giảm bớt. Lượng ăn và cách nấu cụ thể nên hỏi bác sĩ thận hoặc chuyên gia dinh dưỡng đang theo dõi.